Прокрастинация как перестать откладывать дела на потом

2 лучших брокера бинарных опционов за 2020 год с контролем честности:
  • Бинариум
    Бинариум

    1 место! Победитель народного рейтинга! Самая высокая прибыль для трейдера!

  • ФинМакс
    ФинМакс

    3 место! Идеальный вариант для опытных трейдеров.

Как перестать откладывать дела на потом: 5 шагов и 2 веселых способа

Чтобы выйти из депрессии, надо победить прокрастинацию

Лучший способ лечения депрессии — изменение привычек, что, в свою очередь, меняет состояние мозга человека. Это касается и привычек, связанных с работой (и вообще любой деятельностью). Рассказываем, почему прокрастинация часто сопутствует депрессии, и предлагаем действенные способы улучшить самочувствие и работоспособность.

Зачем мы откладываем дела на потом

Большинству людей в состоянии депрессии трудно быть результативными. Труд — и здесь я имею в виду все, от оплачиваемой работы до воспитания детей, обязанностей по дому и «работ», которые мы даем себе сами (например, чтение хорошей книги или уход за садом), — для них задача не из легких. Он иссушает, человек чувствует себя все так же плохо, вместо гордости за себя и прилива сил физически измотан и истощен эмоционально. Правда в том, что плохие рабочие привычки и депрессия укрепляют друг друга.

Термин прокрастинация означает откладывание на потом дел, которые надо сделать сейчас. Слово «надо» может приходить извне, как у подростка, который нехотя садится за домашнюю работу, или изнутри, как у меня, когда я занимаюсь садом. Когда оно приходит извне, неподчинение, выражающее прокрастинацию, легко заметно. Если изнутри — сложно сразу понять, зачем человек все откладывает, хотя целей может быть много.

Прокрастинаторы глубоко неправильно воспринимают то, как «работает работа». Они считают, что по-настоящему производительные люди всегда находятся в позитивном, энергичном расположении духа и благодаря этому способны броситься на горы бумаг, быстро сделать то, что нужно, и вынырнуть, только когда задача выполнена.

Однако на самом деле мотивация следует за действием, а не наоборот. Если заставить себя посмотреть на предстоящую задачу, она обычно оказывается не такой страшной, как кажется, а благодаря достигнутому прогрессу мы начинаем чувствовать себя комфортнее. Сделайте шаг — и мотивация появится.

C ложным представлением о мотивации тесно связана уверенность, что все должно даваться легко. Большинство по-настоящему успешных людей отлично знают, что бывают сложные времена, отчаяние и отступления, поэтому их не сбить с толку и они не проклинают себя при малейшей неудаче. Если человек будет ждать, пока не почувствует себя совершенно готовым и по-настоящему мотивированным, он прождет всю жизнь.

Как победить прокрастинацию: 5 шагов

Дэвид Бернс в своей книге The Feeling Good Handbook (на русском языке называется «Хорошее самочувствие: новая терапия настроений») предлагает пятиэтапный процесс борьбы с прокрастинацией.

  1. Проанализируйте затраты и эффективность. Выберите задачу, которую вы постоянно откладываете. Составьте список преимуществ такого поведения. Теперь составьте список плюсов, которые вы получите, если приступите. Будьте честны с собой: некоторые дела вы откладываете потому, что они не в ваших интересах, хотя этого еще не поняли.

Перечислив плюсы и минусы, оцените их по стобалльной шкале. Если преимущества перевешивают недостатки, сделайте похожий список плюсов и минусов, которые вы получите, начав сегодня, и снова оцените их по стобалльной шкале. Если преимущества снова перевесили недостатки, переходите к следующему этапу.

  1. Составьте план. Напишите время, когда вы сегодня приступите. Составьте список самых разнообразных препятствий, которые могут помешать вам начать. Для каждой проблемы определите способ решения: теперь у вас не будет отговорок.
  2. Облегчите себе работу. Ставьте реалистичные цели. Не ожидайте идеального результата. Не думайте, что будете работать пять часов кряду. Заранее определите, что можно сделать за время, отведенное на проект. Обдумайте, какие шаги предпринять первыми. Если вы хотите покрасить дом, может, в первый день достаточно просто сходить в магазин за краской?
  3. Думайте позитивно. Выделите все связанные с задачей негативные мысли и чувства. Например: «Красить скучно», или «Еще год будет выглядеть нормально», или «Подожду, когда буду в настроении». Для каждой такой мысли придумайте альтернативу: положительные и реальные мысли, благодаря которым вы почувствуете себя более продуктивным и мотивированным, например: «Когда я буду красить, могу послушать плеер», или «Когда закончу, мне будет чем гордиться», или «Мне будет хорошо уже потому, что я начал».
  4. Отдайте себе должное. Выполнив задание первого дня, посмотрите на ваши успехи. Уделите время, чтобы ощутить удовольствие от достигнутого и от первого шага в борьбе с прокрастинацией. Если вы сделали то, что запланировали, наградите себя: съешьте мороженое, почитайте, примите расслабляющую ванну.

Еще 2 способа научиться не откладывать дела на потом

Если все это кажется вам слишком сложным, есть «ирландский способ» преодолеть прокрастинацию. Столкнувшись с высокой стеной, перелезть через которую не получается, ирландец перекидывает через нее шляпу. Теперь выхода не остается, и придется придумать, как перебраться на другую сторону. Если мне надо покрасить комнату, я, наверное, возьму банку с краской, нанесу первый слой и наделаю беспорядок. После этого я буду очень заинтересован как можно быстрее закончить.

Есть еще один простой и полезный способ, который психологи называют структурированием поведенческих актов: это когда одно событие ставится в зависимость от другого. Благодаря таким цепочкам можно выполнить кучу работы. Например, если хочется поиграть в Tomb Raider (игра «Расхитительница гробниц»), я сделаю это наградой за то, что разберусь со старыми журналами.

Рейтинг брокеров бинарных опционов с русским языком:
  • Бинариум
    Бинариум

    1 место! Победитель народного рейтинга! Самая высокая прибыль для трейдера!

  • ФинМакс
    ФинМакс

    3 место! Идеальный вариант для опытных трейдеров.

Начинаю пролистывать стопку и обнаруживаю, что на один из них надо обязательно продлить подписку. Теперь, прежде чем засесть за компьютер, требуется выполнить и это. Занимаясь подпиской, вспоминаю, что меня постоянно отвлекает куча неоплаченных счетов. Может быть, я все и не оплачу, но вполне могу выделить 20 минут, чтобы их разобрать и пообещать себе сделать это завтра.

Теперь я заслужил право немного побездельничать и уже не чувствую себя таким придавленным горой дел. Если привыкнуть к этой методике, цепочки будут удлиняться и удлиняться, не становясь при этом обременительными.

Прокрастинация: как перестать откладывать дела на потом и вытащить себя из этого болота

Как бы мы это не отрицали, но надо признать очевидное — все люди в той или иной степени страдают от прокрастинации. Сколько раз вы собирались с понедельника начинать новую жизнь, в которой нет места лени и халатности? Получалось? Нет? Всему виной прокрастинация. Пора разобраться, что же это такое, чтобы понять, как с ней бороться.

Читайте на Еве

Просыпаясь утром, мы искренне верим , что начавшийся день будет наполнен множеством важных дел, которые уже давно пора бы переделать. Но вскоре нас отвлекает какая-то мелочь. И вот как-то незаметно за окном уже светят звезды, а совесть шепчет заботливо и ласково: «Но ты же была занята и не могла успеть все охватить за раз» . Таким образом, важные дела откладываются снова и снова. Как остановить этот бесконечный цикл, который в итоге не приведет ни к чему хорошему?

Для начала разберемся, что такое «прокрастинация» . В дословном переводе с английского это слово означает откладывать что-либо ради чего-то иного. Словами психологов, это замена важных дел бесполезными задачами.

Например, у вас завтра экзамен, но вместо подготовки к нему вы решили навести порядок в шкафу. Чем в этот момент руководствуется человек, трудно сказать, но лентяем его назвать нельзя. Лень подразумевает под собой ничегонеделание, а прокрастинация как раз является деятельностью, вот только не той, что нужна.

Раньше этот термин был очень популярен у сторонников тайм-менеджмента, но вскоре психологи обратили внимание, что невинная проблема обретает куда более серьезные масштабы, чем могло бы показаться на первый взгляд.

Перед тем как, опираясь на мнение специалистов , мы назовем несколько действенных способов борьбы с этим пороком, стоит обратить внимание на 3 момента.

1. Осознайте и честно признайтесь себе, что вы прокрастинируете. На первый взгляд в этом нет ничего сложного, но на самом деле катастрофически мало людей готовы признать свою деятельность бессмысленной. А поменять привычки, не понимая их, почти невозможно. Знаете, как начинаются встречи в клубе анонимных наркоманов? Со слов: «Привет! Я Вася, и я наркоман».

Конечно, нельзя сравнивать такую страшную зависимость с особым подвидом лени. Но, согласитесь, признание проблемы – первый шаг на пути к ее решению.

Для начала давайте разберемся, когда пора бить тревогу:

Вы весь день занимаетесь делами и очень устаете к вечеру, но, оглядываясь назад, понимаете, что ни одна важная задача так и не была решена.

Вы несколько раз за день просматриваете почту, но не спешите с ответом. Также вы не готовы принять решение по поставленным перед вами сложным задачам.

Садитесь за важное дело, но уже через пять минут отвлекаетесь на социальные сети или бежите за чашкой чая.

У вас есть список срочных дел, и вы его каждый день исправно дополняете, но все никак не начнете реализовывать поставленные задачи.

Легко соглашаетесь помочь коллеге, лишь бы заняться чем-то, кроме своих прямых обязанностей.

Списываете все задержки по дедлайну на отсутствие вдохновения или загадочные магнитные бури.

2. Признав проблему, мы готовы начинать с ней бороться. Но борьба – это в первую очередь изменение привычного ритма жизни и выход из зоны комфорта. Если вы решитесь на перемены, не стоит пытаться изменить все в один день. Так не бывает. Начните с малого и добьетесь большего. Иначе есть риск переутомления и эмоционального выгорания, которые в итоге убьют идеи на корню.

3. И самое главное, учитесь получать удовольствие от решения текущих проблем. У прокрастинации есть множество объяснений, и одно из главных – неуверенность в собственных силах и неудовлетворенность от решенной впопыхах задачи.

Кстати, обычно от прокрастинации страдают именно перфекционисты. Им хочется добиться идеальности и, опасаясь невозможности к ней приблизиться, они просто предпочитают не браться за сложные дела, заменяя их теми, которые решаются в разы быстрее.

КАК ОСТАНОВИТЬ ПРОКРАСТИНАЦИЮ

Готовьтесь заранее. Планируйте день, закладывая под каждое дело определенное количество времени. Составить план не так сложно, но он может вас сильно выручить, поставив в определенные временные рамки, которые ваша совесть вам не позволит нарушить.

Психологи рекомендуют такую практику: вы, ручка и листок. Записываете несколько решенных за минувший день дел и ставите себе столько же задач на следующий день. Затем выберете из реализованного одно дело, которое было наиболее важным. Наметьте себе приоритетную задачу и на завтра.

Распределите приоритеты. Лучше решить одно важное дело, чем убить день на кучу мелких задач. Например, вам надо сходить в паспортный стол, но при мысли об очередях и потраченных впустую часах вы готовы заниматься чем угодно, только не этим. Таким образом, дело все время откладывается, и ваша проблема не решается.

Американский писатель Тим Феррис, посвятивший немало времени изучению тайм-менеджмента и психологии, уверен, что, определив заранее несколько важных задач и выбрав из них самую неприятную, вы находите именно ту, что вам надо срочно решить. Это помогает бороться с неуверенностью и увеличивает вашу продуктивность. А любое отклонение от курса должно быть тут же скорректировано.

Ставьте реальные цели. Сложные задачи требуют от нас много сил и поэтому пугают. Чтобы справиться с этим страхом, вам всего лишь надо разбить задачу на несколько частей. К примеру, вы пишите дипломную работу. Вместо того чтобы сделать ее за раз, пишите в день по одной части, и в итоге даже не заметите, как просто справитесь с тем, что изначально вас так пугало.

Учитесь говорить «нет» . Пока мы работаем над чем-то важным, нас бесконечно отвлекают текущими проблемами и в итоге, забросив то, что действительно срочно надо завершить, мы начинаем заниматься иными вещами. Так не пойдет. Научитесь говорить «нет» , когда понимаете, что, помогая коллеге, вы упустите свой дедлайн.

Не зря работа считается одной из самых опасных форм прокрастинации.

Мотивируйте себя. Одна из основополагающих причин прокрастинации – это недостаток мотивации. Но чтобы его повысить, вам надлежит вовсе не считать деньги, а высыпаться и не забывать про питание.

Какая связь? Все просто: недостаток сна может стать причиной снижения работоспособности, а она в свою очередь влечет за собой прокрастинацию, которая и является следствием недостаточной мотивации. Проще говоря, вы выспались и быстро справились с задачами, почувствовали удовлетворение и получили заработанные дивиденды.

Просто начните . Всем нам знаком прием, который часто используют в телесериалах, чтобы заставить зрителей ждать следующего эпизода. Незавершенность. Это когда прерывают повествование на самом интересном месте. Психологи знают, что состояние незаконченности нас иной раз доводит до безумия и мы стремимся поскорее избавить себя от этого дискомфорта.

Срочное дело, которое не отличается легкостью, пугает нас тем больше, чем ближе дедлайн. Но стоит только его начать, как уже нет сил прерваться. В процессе выполнения задачи она, зачастую, начинает приносить нам не только чувство удовлетворенности, но и настоящее удовольствие. Таким образом, наша слабость может стать нашей силой.

По своему опыту могу сказать, что, работая дома, иной раз трудно правильно спланировать свой день и любое дело кажется архиважным. Но прокрастинация — это все же не так страшно, как природная лень и с ней волне можно и нужно бороться.

Как бороться с прокрастинацией. Как не откладывать дела на потом.

Прокрастинация – склонность к постоянному откладыванию дел «на потом» (в том числе важных и срочных!). Это состояние становится настоящей проблемой, когда человек находится в нем большую часть времени – постоянные «срывы» запланированных дел, некачественный результат и в итоге стресс, чувство вины, неприятности и упущенные возможности. Фактически прокрастинация – это очень медленный, но уверенный способ достичь края жизни.

Почему нужно бороться с прокрастинацией, и как это сделать?

В чем заключается суть прокрастинации? Человек пренебрегает конкретными важными делами и отвлекается на различные мелочи и развлечения. Например, пропустить занятия в институте и делать дома сайт, цель которого еще даже толком не понятна; не выйти на работу и сделать уборку дома; не записать важное видео и вымыть посуду и т.д. Каждому человеку свойственно так или иначе прокрастинировать – даже самому успешному! Однако больше всех от этого психологического феномена страдают творческие личности – зачастую именно эстеты прекрасного сидят дома целыми днями и только к трем часам приступают к выполнению какой-либо работы.

Что лежит в основе феномена прокрастинации?

    Страх удачи и победы, чувство боязни получить действительно весомые результаты (как правило, прокрастинация возникает в те моменты, когда у человека есть очень высокая мотивация). Страх перед чем-то новым – вы не знаете, что делать, поэтому возникает тревожное ощущение «встречи с тигром».Страх опозориться перед окружающими людьми. Опасения сделать глупость и ошибиться – вдруг у меня ничего не получится; результат будет намного хуже, чем у других людей; не оправдаются мои ожидания? Страх стыда сопровождает многих из нас (не важно – есть у вас задатки перфекциониста или нет). Здесь я хочу привести личный пример – я не могла заняться тренингами больше года (не знала, как их правильно вести, сомневалась в каждом действии), сегодня для меня это не проблема, но все же до идеала еще далеко (многое нужно доделывать и прорабатывать). Отсутствие поддержки и, как следствие, – отсутствие внутренних ресурсов (у вас нет энергии, или она попросту тратится на борьбу с гнетущим чувством страха испытать стыд и не получить моральную опору со стороны близких людей).

Вы пытаетесь найти информацию, как это сделать, или даже не знаете, с чего следует начать – на все это тратится немалая энергия. И даже занимаясь домашними делами (например, уборка на кухне или мытье посуды), вы тем не менее расходуете свой внутренний ресурс в двойном объеме – и за то важное дело, которое вы не сделали и отложили «на потом». Таким образом, получается перерасход энергии. Кроме этого, вам может мешать состояние депрессии, повышенная тревожность, апатия и плохое настроение, завышенные ожидания (например, мама говорила, что я должна быть лучшей, а бабушка ждала только высокие результаты – «пятерки» по всем предметам). В последнем случае ребенка зачастую никто не хвалит и не радуется хорошим оценкам (все ограничивается стандартной фразой – «Да, так и надо!»), родители реагируют только на «четверки» и «тройки». Как следствие, у человека закладываются зачатки прокрастинирующего характера.

Почему так происходит? Если человека замечать только в моменты провалов, вы неосознанно будете провоцировать аналогичное поведение, чтобы вас заметили, когда вы находитесь на самом «дне» («О, хорошо! Мне нужно опуститься еще ниже, и меня заметят родственники – мама, папа, муж…»). Условно говоря, вы транслируете окружающим: «Посмотри на меня, какая я бедняжка! У меня ничего не получается, нет сил и энергии… Тащите меня семеро, сама я уже не могу!»).

    Привычка получать мгновенное удовольствие.

На практике это выглядит следующим образом – вы сливаете накопленную энергию и напряжение на мелочные бытовые дела, «обманывая» свою психику («Смотри, я делаю важное дело – мою посуду, убираю в квартире, читаю книгу. Я не сижу на месте!»). В итоге напряжение уходит, а человек дает себе обещание выполнить «то» дело позже. Что происходит дальше? Все отложенное «на потом» забывается, так происходит регулярно, и человек попросту деградирует, не мыслит стратегически и, соответственно, не делает ни одного шага по направлению к своему успеху, фактически он занимает позицию противника каких-либо начинаний и попыток.

Как избавиться от прокрастинации?

Рано или поздно вредная привычка канализировать напряжение в наименьшее сопротивление, избегать важных и приоритетных задач приведет к тому, что дела будут копиться в геометрической прогрессии, и вам со временем станет сложно заставить себя заняться ими (например, если бы я месяц откладывала запись видео, в итоге мне пришлось бы записать сразу 5-10, а не одно в день). Вполне объяснимо, что вы будете сопротивляться выполнению накопленных задач. Что мы имеем в результате? В худшем случае, вы вдруг оказываетесь на краю жизни без работы и денег.

    Для начала стоит поймать себя на том моменте, когда вы прокрастинируете и сказать: «Достаточно! Я не хочу довести себя до самого крайнего состояния деградации!».Спросите у себя, что может произойти, если вы не измените свое поведение. Устраивает ли вас жизнь сейчас? А что будет, если она такой и останется – для вас это норма?

Если вы ответили «да», дальше нет смысла читать – возвращайтесь в привычную для вас среду и плывите дальше по течению. Однако как правило, все мы стремимся к развитию, это обусловлено нашей природой.

    Если вы категорически не согласны с текущим положением дел в вашей жизни, начинайте ловить себя на моментах прокрастинации. Например, вы сейчас решили вымыть посуду, но почему вам не хочется сделать более срочную и важную задачу? Чего вы боитесь? Стыда, неудачи, поражения, осуждения окружающих, а может вы вообще даже не знаете, с чего следует начать? Дайте себе конкретный ответ.
    Ответьте на следующие вопросы:

— Вам хватает знаний?

— Каких именно знаний вам не хватает?

— Вам не хватает энергии? Где вы можете почерпнуть необходимую для движения вперед энергию?

— Вам не хватает поддержки? Где вы ее можете найти?

  • Попробуйте применить довольно интересный психологический прием – представьте, что ваше начинание успешное (например, вы удачно записали видео, и вас начали смотреть миллионы подписчиков). Какие эмоции вы получите? Добьетесь ли вы признания, или вас будет окружать зависть, ваша семья отречется от вас (родственники предпочитают и поддерживают только бедняжек, а к тем, у кого все получается, относятся с презрением и молчаливым осуждением)? Тщательно проанализируйте ответы на эти вопросы. Подумайте и вспомните, за какие действия в детстве вас любили, а за какие к вам испытывали полное равнодушие. Феномен прокрастинации тесно взаимосвязан с равнодушием родных и близких людей – больше всего в жизни вы боитесь оказаться в ситуации, когда к вам будут испытывать равнодушие. Например, за «пятерку» или красивый рисунок вас никто не похвалил, но и не наказал, родные отнеслись к этому апатично и безразлично. В результате человек стопорится в месте получения каких-то действительно эффективных и важных навыков в жизни.

Обязательно запишите все причины, которые могли повлиять на ваше текущее состояние. Будьте откровенны с самим собой, дойдите до глубины души, раннего детства и самых первых детских переживаний, честно ответьте на вопрос, чего именно вы боитесь в конкретной ситуации, чего вам не хватает, какая истинная причина прокрастинации.

Итак, вы выяснили настоящую природу вашей прокрастинации. Теперь устройте очную ставку с самим собой. Ясно и четко дайте понять своему сознанию, что ответственность за вашу жизнь лежит только на вас. Никто не выполнит за вас ваши задачи и не проживет вашу жизнь, а самое важное – просто так вам никто и ничего не даст! Как минимум, вы заплатите страданием, переживаниями, вниманием или даже психологической травмой. Составляйте список дел на каждый день. Если вам сложно начать что-то делать, добавляйте в него это нежеланное дело каждый день.Важно обозначить самую главную задачу. Если сейчас для вас она неподъемная и сложная, разбейте ее на подзадачи, укажите конкретные шаги для достижения желаемой цели – только так, чтобы вы наверняка уже сегодня приступили к ее выполнению. Пусть это будет всего маленький шаг – не важно!

Используйте метод Pomodoro – 25/5 (25 минут вы работаете, 5 минут отдыхаете). Не загоняйте себя работой, позвольте отдохнуть и расслабиться, собраться с мыслями. В противном случае вы просто не будете верить себе, когда в очередной раз начнете работать, вы заведомо будете понимать, что в ближайшие три часа не сможете отдохнуть. Ставим рациональные ограничения в рабочем процессе!

Именно простая вербальная формула, записанная в положительном ключе, позволит закрепить в вашем подсознании желаемую установку («у меня все получится», «я найду дополнительный ресурс», «мне есть ради чего работать»). Если вы будете постоянно прокручивать в голове аффирмации или запишите их на диктофон, это поможет вам преодолеть сопротивление психики.

Посмотреть мои видео на тему психологии и психотерапии можно тут

Топ-3 брокера бинарных опционов с бонусами за открытие счета:
  • Бинариум
    Бинариум

    1 место! Победитель народного рейтинга! Самая высокая прибыль для трейдера!

  • ФинМакс
    ФинМакс

    3 место! Идеальный вариант для опытных трейдеров.

Добавить комментарий